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Der PSOAS - ein äußerst wichtiger Muskel in unserem Körper (Hüftbeuger)

31.08.2020 Erstellt von Renate Macho

Ohne diese essentielle Psoas Muskelgruppe könnten wir morgens nicht einmal aufstehen! Egal, ob wir laufen, Fahrrad fahren, tanzen, Yoga praktizieren oder einfach nur auf der Couch herumhängen, die Psoas Muskel sind immer involviert. Sie sind die primäre Verbindung zwischen Oberkörper und Beinen, beeinflussen unsere Körperhaltung und helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Schwache Psoas Muskel können dazu führen, dass auch die umgebenden Muskel überbeansprucht werden, indem sie Spannung übernehmen und ausgleichen. Aus diesem Grund kann ein chronisch angespannter oder überdehnter Psoas Muskel die Ursache für vielerlei Schmerzen sein, z. B. im unteren Rücken, Beckenbereich, Leiste, Gluteus.
Längeres Stehen, Drehen von der Taille aus, langes Sitzen, Arbeiten in gebeugter Haltung (Haushalt, Garten, ...) und sogar zu viele Sit-Ups können unseren Psoas Muskel belasten, wenn wir nicht für Ausgleich sorgen.
Strukturell sind die Psoas Muskel die tiefsten Muskel im Körper, deren Fasern eine Verbindung zwischen 12. Brustwirbel und 5. Lendenwirbel, und Oberschenkelknochen herstellen. Sie sind die einzigen Muskel, die die Wirbelsäule mit den Beinen verbinden, z. B. um eine Treppe hochzusteigen oder sich zu bücken. Die Psoas Muskel unterstützen aber auch die inneren Organe, sie arbeiten wie "Hydraulikpumpen", und bewirken, dass Blut und Lymphe in die Zellen hinein und wieder heraus gedrückt werden. Außerdem spielen die Psoas Muskel eine wichtige Rolle für unser psychisches Wohlbefinden, da sie mit dem Atem verbunden sind. Zwei Bänder des Zwerchfells (Crura), welche sich nach unten erstrecken, sind mit der Wirbelsäule genau dort verbunden, wo auch die Psoas Muskel an den Wirbeln ansetzen. Des weiteren sind Psoas Muskeln und Zwerchfell über eine Faszie verbunden, welche ebenfalls mit anderen Hüftmuskeln in Verbindung steht.
Diese Verbindung zwischen dem Psoas Muskel und dem Zwerchfell beeinflusst förmlich unsere Fähigkeit zu atmen, zu gehen und auch, wie wir auf Angst und Aufregung reagieren. Unter Stress zieht sich nämlich unser Psoas zusammen, und man kann sich die Folgewirkungen bereits selbst ausmalen.

7 Zeichen, die auf ein Psoas Ungleichgewicht hinweisen

1. Beinlängen Unterschied
Ein angespannter Psoas Muskel kann dazu führen, dass das Becken nach vorne kippt, dann ein Domino Effekt: Innen-Rotation des Beins auf der gespannten Seite, Außen-Rotation des anderen Beins, usw.... Sichtbar und spürbar werden funktionelle Beinlängendifferenzen, d.h. die Beine sind durch die Psoas Spannung ungleich in die Hüftpfannen gedrückt.

2. Knie- und Rückenschmerzen
Wenn es keine anderen Ursachen für diese Beschwerden gibt, kann dies an verspannten Psoas Muskeln liegen. Ist der Femur (Oberschenkelknochen) durch Spannung in der Hüftpfanne eingeschlossen, kann das Hüftgelenk nicht mehr richtig und natürlich bewegt werden. Folglich entspricht auch die Belastung des Knies nicht mehr einer gesunden Anatomie - und es schmerzt.

3. Haltungsprobleme
Ist der Psoas verspannt oder zu kurz, lässt er das Becken nach vorne kippen, die zusammengedrückten Wirbel formen eine Hyperlordose. Ist der Psoas zu schwach, kann sich dies an einem "flachen Hintern" zeigen, mit starker Spannung in der hinteren Oberschenkel Muskulatur als Folge.

4. Schwierigkeiten den Darm zu entleeren
Ein angespannter Psoas Muskel kann die Ursache für Verstopfung sein, da ein Netzwerk von Lendennerven und Blutgefäßen um und durch den Psoas Muskel verläuft. Verspannungen im Muskel behindern Nervenimpulse und Blutfluss zu den Beckenorganen und den Beinen. Auch sexuelle Funktionsstörungen sind möglich.

5. Menstruationsbeschwerden
Ein Ungleichgewicht in den Psoas Muskeln kann u.a. auch für Krämpfe verantwortlich sein, da die Spannung zusätzlich Druck auf Gebärmutter und Eierstöcke ausübt.

6. Flache Atmung
Ein gespannter Psoas schiebt den Brustkob nach vorne, wodurch es viel schwieriger wird, tief zu atmen. Weniger Volumen bedeutet weniger Sauerstoff, außerdem bedeutet eine solche Atmung eine Überbeanspruchung der Nacken Muskeln.

7. Sich erschöpft fühlen
Unsere Nieren und Nebennieren liegen mehr oder weniger auf den Psoas Muskeln, welche im optimalen Fall diese Organe sanft massieren und stimulieren. Wenn die Psoas Muskel aus dem Gleichgewicht geraten, tun dies auch Nieren und Nebennieren (Stresshormone!), was zu körperlicher und emotionaler Erschöpfung führt.

Tipps um die Psoas Muskel in Balance zu bringen/halten

a. Vermeide zu langes Sitzen
Wenn aus beruflichen oder anderen Gründen längeres Sitzen notwendig ist, dann immer in guter, aufrechter Haltung, mit den Sitzbeinen in gleicher Höhe oder etwas höher als die Knie (Keilpolster mit 4 - 5 cm!). Zumindest jede Stunde aufstehen und bewegen ist sehr empfehlenswert.

b. Autositz anpassenen
Viele Autositze sind so gebaut, dass die Sitzbeine tiefer als die Knie positioniert sind, und somit ist der Psoas automatisch angespannt. Ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Keilpolster unter den Sitzbeinen sorgen für Ausgleich. Bei langen Fahrten alle 2 Stunden anhalten, um sich zu strecken und herumzugehen.

c. Unterbrechung von extremer Sportroutine
Das muss nicht für immer sein, wenn jedoch extremes Power Walken, Laufen, Sit-ups, usw. Schmerzen bereiten, sollte man über Abwechslung nachdenken.

d. Widerstandsflexibilitätsübungen
können Wunder für die Faszien bewirken. Lass sie dir von einem guten Trainer zeigen oder probiere mit youtube, was sich richtig anfühlt.

e. Regelmäßig Bowen, Massage
oder eine andere Technik zur myofaszialen Freisetzung helfen, den Psoas und alle anderen Muskeln geschmeidig zu halten. Auch Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, den Psoas wieder in Balance zu bringen.

f. Konstruktive Ruheposition
kann Verspannungen des unteren Rückens, des Beckens und der Hüfte lösen, während der ganze Körper neutral wird: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit auf dem Boden. Der untere Rücken und das Becken drücken sich nicht in die Unterlage, nur die Schwerkraft macht ihre Arbeit. Die Arme ruhen auf dem Bauch. 10 - 20 Minuten lang.

g. Auflösen von Stress und Traumata
Wir speichern Stress in unserem Körper. Verspannungen in den Hüften sind häufig und werden normalerweise nicht nur durch Lebensstil, Alter, Verletzungen und Unfälle verursacht. Auch psychischer Stress und nicht geheilte Traumata spielen eine Rolle. Täglicher Stressabbau ist wichtig für entspannte Psoas Muskel, z. B. mit einem gemütlichen Spaziergang oder einem Bad, ..... Gefühle anerkennen, ausdrücken und loslassen. Jeden Tag etwas Erfreuliches, Angenehmes tun!

Quellen: The Psoas Book, Liz Koch
Newsletter Dr. Christiane Northrup, M. D.

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